Що їсти взимку, щоб зміцнити імунну систему

Окрім захисту від застуди та грипу, ці суперпродукти також можуть захистити від хронічних захворювань та допомогти травленню.

Читайте также: Який вигляд мав браслет з шармами королеви Вікторії, створений на честь її дев’яти дітей

GoodHousekeeping звернулися до експертів з харчування, щоб вони розповіли нам про сезонні продукти, які варто додати до вашого списку покупок. Такі продукти, як гарбуз, буряк, капуста кале, авокадо та ківі, містять важливі вітаміни, поживні речовини та мінерали, які можуть зміцнити вашу імунну систему.

Ківі

Вам обов’язково варто їсти цей солодкий, соковитий суперфрукт у пухнастій оболонці. Ківі багаті на різноманітні антиоксиданти, а також калій, вітамін Е, фолат і клітковину, а сорт Санголд, відомий своєю м’якоттю, яка скоріше жовта, ніж зелена, містить утричі більше вітаміну С, ніж апельсин.

Ківі може бути особливо корисним для здоров’я травлення: дослідження показують, що він має специфічний фермент, унікальний для цього фрукта, який допомагає розщеплювати білок для полегшення потоку. Окрім перекусу, додайте ківі до своїх смузі або йогуртових боулів, салатів або вашого наступного фруктового пирога.

Гарбуз

Гарбузи багаті на клітковину та мають велику кількість антиоксидантної сили у вигляді каротиноїдів, вітаміну С та інших фітонутрієнтів. Ви можете використовувати мускатний гарбуз, і не викидайте це насіння у сміття після того, як дістанете його — можете запекти його для хрусткої, поживної закуски, наповненої зірками імунітету цинком та селеном.

Буряк

Буряк неперевершений, особливо в сезон застуди — цей зимовий продукт є справжнім суперпродуктом, особливо коли йдеться про імунітет. Буряк усіх відтінків багатий вітаміном С, цинком та іншими поживними речовинами, відомими тим, що зміцнюють імунну систему, і він особливо багатий на беталаїни, пігментні сполуки з потужними антиоксидантними властивостями.

І не викидайте стебла та листя — вони є додатковим джерелом поживних речовин і багаті на вітаміни К та А, а також кальцій та калій.

Брюссельська капуста

Цей овоч має всі ті самі переваги, що й його хрестоцвіті родичі — капуста, броколі та цвітна капуста. Брюссельська капуста містить вітаміни С і К, а ці міні-капусти також повні потужних сполук, які називаються глюкозинолатами, які організм перетворює на ізотіоціанати, суперзірки боротьби з раком, які можуть запобігти пошкодженню ДНК на клітинному рівні.

Не кажучи вже про те, що чашка такої капусти містить 4 грами клітковини, що насичує. Смажені брюссельські капустинки можуть бути вашим улюбленим варіантом, але спробуйте подрібнити або очистити листя та додати сирими до салату — це забезпечить міцний хрускіт.

Червоний апельсин

Будь-який сорт апельсина, який ви можете знайти (Кара-Кара, морський, клементини), наситить вас антиоксидантами, які допоможуть контролювати запалення та сприятимуть загальному здоров’ю, але яскраві червоні апельсини «мають високий вміст антоціанів, особливо потужних антиоксидантів, які надають плоду колір і можуть бути пов’язані з меншим ризиком хронічних захворювань, таких як хвороби серця.

Солодка картопля

Якщо ви трохи втомилися, попрацюйте над цією кореневою рослиною — додайте її до наступного прийому їжі. Вона може похвалитися потрійним компонентом, що допомагає позбутися запору, а саме клітковиною, магнієм та калієм. Калій відіграє роль у скороченні м’язів, зокрема кишечника, тому його недостатнє споживання може уповільнити швидкість перетравлення їжі, що призводить до запору та здуття живота.

Солодка картопля також сприяє здоров’ю очей. Ці багаті на антиоксиданти бульби забезпечують цілу денну норму вітаміну А плюс 25% рекомендованої добової норми вітаміну С, який може допомогти захистити тканини ока від пошкодження.

Читайте также: Секрет ідеального желеподібного бульйону — чому він застигає та як його приготувати вдома

Ви також отримаєте калій, ключовий мінерал для регулювання кров’яного тиску, який має вирішальне значення для здоров’я кровоносних судин і, отже, тканин ока, додає Лондон.

Капуста кале

Темно-листова зелень, така як капуста кале та листова капуста, є суперзірками здоров’я серця: дослідження показують, що вживання принаймні однієї склянки сирої листової зелені на день може допомогти знизити ризик серцевих захворювань, ймовірно, через високий вміст нітратів, які загоюють кровоносні судини та допомагають їм розслаблятися для здорового кров’яного тиску.

Капуста кале та інша листова зелень також містять вітаміни С і К, останній з яких взаємодіє з кальцієм і фосфором, утворюючи кристали гідроксиапатиту, що сприяє міцній щільності кісток. Вітамін К також відіграє ключову роль у згортанні крові, що робить його обов’язковим для загоєння ран.

Авокадо

Ваш улюблений інгредієнт гуакамоле містить корисні для серця мононенасичені жири, які допомагають знизити рівень холестерину ЛПНЩ і захищають кровоносні судини від шкідливого утворення бляшок, підтримуючи сильну роботу серця.

Цей кремово-зелений фрукт також є гарним джерелом вітамінів С та Е, антиоксидантів, які можуть допомогти знизити ризик розвитку катаракти та вікових захворювань зору, таких як макулярна дегенерація. Крім того, клітковина та корисні жири в авокадо сприяють відчуттю ситості, допомагаючи вам залишатися ситим.

Авокадо також є природним сечогінним засобом, оскільки воно містить багато калію — ми знаємо, що цей мінерал, який діє як електроліт, відіграє вирішальну роль у протидії надлишку натрію в організмі та допомагає нам підтримувати належну гідратацію.

Ананас

Якщо ви зосереджені на збільшенні вмісту білка для нарощування або підтримки м’язової маси, додайте ананас до свого раціону також. Цей тропічний фрукт містить травний фермент під назвою бромелайн, який покращує засвоєння білка та допомагає розщеплювати його в кишечнику, щоб його можна було використовувати.

Також бромелайн зменшує пошкодження та запалення м’язів, спричинені фізичними вправами, для покращення відновлення. Ананас також корисний для ваших суглобів та шкіри, оскільки містить вітамін С, який сприяє виробленню власного колагену вашим організмом.

Грейпфрут

Не секрет, що всі цитрусові є гарним джерелом вітаміну С та інших антиоксидантів, що сприяють збереженню гарного самопочуття. Але ця категорія зимових фруктів також є надійним джерелом клітковини, і найбільш поширеним типом є пектин, який, як було показано, допомагає зменшити запори та прискорити проходження їжі через травний тракт до кишечника. Грейпфрут також містить флаванол під назвою нарингенін, який, як вважається, також відіграє певну роль у полегшенні запорів.

Морква

Коренеплоди та зима йдуть рука об руку. Морква є улюбленцем фанатів здорового харчування, і вона також є поживною знахідкою: вона є потужним джерелом вітаміну А та лютеїну+зеаксантину, двох поживних речовин, що є ключовими для гарного зору та профілактики хронічних захворювань очей, таких як вікова макулярна дегенерація. Вітамін А відіграє певну роль у виробленні родопсину, пігменту в сітківці ока, необхідного для зору в умовах слабкого освітлення та вночі.

Морква також забезпечує поживні речовини, які сприяють здоров’ю шкіри.