Коли ви їсте у відповідь на емоції, це називається емоційним харчуванням. Майже кожен іноді це робить. Нашому тілу потрібна їжа, щоб вижити. Цілком логічно, що харчування активує систему винагороди мозку та змушує вас почуватися краще.
Читайте также: Повітряні пундики на кефірі — рецепт, який повертає думками у дитинство
Коли емоційне харчування стається часто, і у вас немає інших способів вдати раду емоціям, їжа не вирішує основну проблему. Якщо ви відчуваєте стрес, тривогу, нудьгу, самотність, смуток або втому, їжа не вирішить ці почуття.
Як зрозуміти, що ви харчуєтеся емоційно, та що з цим робити, розповідає Нealthline.
Для деяких людей цикл звернення до їжі для подолання труднощів викликає почуття провини й сорому, які є важчими для подолання.
Їжа є центром багатьох речей, які ми робимо. Вона є частиною наших святкувань. Приготування їжі для когось, хто переживає важкі часи — це спосіб показати свою турботу. Спільне використання їжі з іншими — це спосіб встановити зв’язок. Природно мати емоційний зв’язок з їжею.
Мета полягає в тому, щоб ви могли свідомо вирішувати, коли, що та як їсти. Бувають випадки, коли їжа має сенс як частина подолання сильних емоцій. В інших ситуаціях існують кращі способи впоратися з ними.
Що змушує людину їсти через емоції
Майже все може викликати бажання поїсти. Звичайні зовнішні причини емоційного харчування можуть включати:
стрес на роботі
фінансові проблеми
проблеми зі здоров’ям
проблеми у стосунках
Люди, які дотримуються обмежувальних дієт або мають історію дієт, схильніші до емоційного харчування.
Інші потенційні внутрішні причини включають:
відсутність інтроспективної усвідомленості (усвідомлення того, що ви відчуваєте)
алекситимія (відсутність здатності розуміти, обробляти або описувати емоції)
порушення регуляції емоцій (нездатність керувати ними)
зворотна гіпоталамо-гіпофізарно-надниркова (ГГН) стресова вісь (недостатня активна реакція кортизолу на стрес)
Емоційне харчування часто є автоматичною поведінкою. Що більше їжа використовується для подолання труднощів, то міцніше закріплюється звичка.
Чи є емоційне харчування розладом харчової поведінки
Емоційне харчування само собою не є розладом харчової поведінки. Але воно може бути його ознакою і призвести до розвитку цього розладу.
Розлад харчової поведінки може включати:
дуже жорсткий вибір їжі
позначення продуктів як «хороших» або «поганих»
часті дієти або обмеження в їжі
часте харчування у відповідь на емоції, а не на фізичний голод
нерегулярний час приймання їжі
нав’язливі думки про їжу, які починають заважати вашому життю
почуття провини або сорому після вживання їжі, яку ви вважаєте «нездоровою»
Розлади харчової поведінки діагностуються, коли харчова поведінка людини відповідає певним критеріям. Вам не потрібно діагностувати цей розлад, щоб звернутися по допомогу. Ви заслуговуєте на те, щоб мати гарні взаємини з їжею.
Якщо ви вважаєте, що у вас може бути розлад харчової поведінки, поговоріть з фахівцем з психічного здоров’я або зареєстрованим дієтологом.
Чому їжа допомагає впоратися з емоціями
Є багато причин, чому їжа стає способом подолання труднощів. Важкі емоції можуть призвести до відчуття емоційної порожнечі.
Їжа вивільняє дофамін, хімічну речовину мозку, яка змушує нас почуватися добре.
Ми також розвиваємо звички та розпорядок дня щодо їжі. Якщо ви завжди їсте, коли перебуваєте у стресі, ви можете потягнутися до їжі за перших його ознак, не усвідомлюючи цього.
Крім того, їжа є легальною, і ви можете отримати її скрізь. Повідомлення та зображення про їжу можуть посилити ваше відчуття голоду.
Емоційне харчування може вплинути на будь-кого. Люди будь-якої статі, віку та життєвого етапу можуть вдаватися до емоційного харчування. Це може стати проблемою, якщо у людини немає інших механізмів подолання.
Емоційний голод проти фізичного
Люди повинні їсти, щоб жити. Природно потребувати їжі та бажати певних смаків чи текстур.
Вас може цікавити, як відрізнити емоційні та фізичні сигнали голоду. Це може бути складно, адже іноді це поєднання обох. Емоційний голод часто є нагальним і пов’язаний з вашими почуттями. Фізичний може виникати поступово і бути пов’язаний з часом, коли ви востаннє їли.
Якщо ви не їли кілька годин або взагалі не їсте достатньо протягом дня, ви схильніші до емоційного переїдання.
Ось кілька підказок, які допоможуть вам відрізнити їх.
Фізичний голод
Розвивається повільно з часом.
Відчуваєте відчуття ситості та сприймаєте його як сигнал, щоб припинити їсти.
Пов’язаний з часом, коли ви востаннє їли.
Емоційний голод
З’являється раптово.
Не помічаєте ситості або вона не заважає вам хотіти їсти більше.
Спровокований потребою в комфорті чи заспокоєнні.
Як зрозуміти, чи ви емоційний їдець
Люди, у яких є емоційне переїдання, можуть відчувати:
втрату контролю щодо певних продуктів
бажання їсти, коли відчувають сильні емоції
бажання їсти, навіть коли фізично не голодні
наче їжа заспокоює або винагороджує їх
Як зупинити емоційне харчування
Змінити таку звичку, як емоційне харчування, може бути важко, проте можливо. Нижче наведено кілька способів, які допоможуть вам впоратися.
Почніть вести щоденник емоцій. Що чіткіше ви розумієте свої звички, то краще. Харчування у відповідь на емоції може відбуватися автоматично. Що краще ви зрозумієте, що відчуваєте, коли робите певні речі, то більше шансів щось змінити. Спробуйте вести облік тих випадків, коли ви їли, але не відчували фізичний голод. Занотуйте:
що відбувалося
як ви почувалися
будь-які емоції, які ви помітили, коли виникло бажання поїсти
Ви також можете записувати те, що ви зробили. Їли одразу? Чекали кілька хвилин? Робили щось, щоб відволіктися?
Намагайтеся не засуджувати себе за свої висновки. Намагайтеся бути щиро допитливими до того, що відбувається, коли їсте у відповідь на емоції. Це потребує багато практики. Будьте добрими до себе, коли починаєте досліджувати. Це необов’язково має бути ідеально.
Знайдіть інші способи впоратися з емоціями. Щойно ви отримаєте більше інформації про емоції, ситуації чи думки, які можуть спровокувати їжу, ви зможете почати вносити зміни. Якщо помічаєте, що завжди їсте, коли відчуваєте стрес — саме стрес потребує уваги. Подумайте про те, що ви можете зробити, щоб краще його зняти. Якщо помічаєте, що їсте, коли вам нудно, подумайте про способи боротьби з нудьгою. Що ще ви могли б зробити, щоб заповнити свій час? Потрібні час і практика, щоб перемкнути своє мислення з потягу до їжі на інші видами діяльності. Експериментуйте з різними речами, щоб знайти те, що підходить саме вам.
Рухайте своїм тілом. Рухи тілом можуть бути потужним способом боротьби зі стресом і тривогою. Активність допомагає знизити рівень гормонів стресу в організмі. Вона також вивільняє ендорфіни, які покращують ваш настрій. Регулярні фізичні вправи можуть допомогти впоратися з основними емоційними тригерами щодо їжі. Вони необов’язково мають бути інтенсивними. Якщо ви зараз неактивні, подумайте про п’ятихвилинну прогулянку чи легку розтяжку. Зверніть увагу на те, як це у вас виражається. Практики усвідомленості, як-от йога, здається, пропонують додаткову перевагу. Люди, які регулярно її практикують, повідомляють про нижчий рівень стресу і тривоги.
Спробуйте усвідомленість. Усвідомленість має багато переваг для психічного здоров’я. Дослідження продемонструвало, що це потужний спосіб боротьби з тривогою та депресією. Усвідомленість — це практика звертання уваги на момент, у якому ви перебуваєте. Якщо ви виявите, що стрес, поганий настрій або тривога є тригерами вашого харчування, практики усвідомленості можуть допомогти.
Ось кілька прикладів практик усвідомленості:
сидіть тихо та зосереджуйтеся на своєму диханні
скануйте своє тіло, щоб помітити будь-які зони напруженості, та цілеспрямовано їх розслабляйте
слухайте керовану медитацію
зосередьтеся на речах навколо вас і назвіть кілька, які можете бачити, торкатися, чути, відчувати запах і смакувати
Усвідомлене харчування — це спосіб вживання їжі, який спирається на внутрішні сигнали для ухвалення рішень щодо їжі. Усвідомлене харчування — це ефективний спосіб покращити ваші стосунки з їжею, пов’язане з психологічним добробутом. Це спонукає вас сповільнитися та бути уважнішим до зовнішнього вигляду, запахів, смаків, текстур і звуків їжі.
Читайте также: Якщо ви втомилися від усього: як лише 15 хвилин можуть змінити ваш день на краще
Усвідомлене харчування полягає в тому, щоб робити паузи перед їжею для повного дослідження того, що потрібно в цей момент. Потрібно терпіння та час, щоб навчитися бути усвідомленим їдцем. Якщо ви хочете дізнатися більше про це, подумайте про співпрацю з дієтологом, який має досвід усвідомленого або інтуїтивного харчування.
Їжте достатньо. Ми знаємо, що емоційний і фізичний голод можуть бути дуже різними речами. Але переконатися, що ви отримуєте достатньо їжі, є важливою фоновою звичкою.
Наш мозок запрограмований на те, щоб ми їли достатньо, щоб вижити. Ви можете помітити, що пізніше протягом дня у вас виникає більше потягу до їжі, якщо ви не з’їли достатньо цього дня.
Багато людей вважають, що вживання різноманітних страв під час приймання їжі є найситнішим. Ви можете з цим поекспериментувати.
Якщо ви часто відчуваєте фізичний голод протягом дня, додавання більшої кількості білка може допомогти. Його джерела здатні довше підтримувати відчуття ситості.
Джерела білка включають:
м’ясо, птицю, рибу, морепродукти
яйця
молочні продукти
соєвий напій, тофу, темпе
квасолю і сочевицю
горіхи й насіння
Звертайте увагу на свій апетит. Якщо ви більшу частину свого життя дотримувалися дієт, то вам може бути важко налаштуватися на сигнали голоду та ситості. Може знадобитися певна практика, щоб почати помічати, як насправді відчуваються фізичний голод та ситість.
Усвідомлення сигналів фізичного голоду може допомогти вам помітити, коли ви їсте з емоційних причин.
Деякі ознаки фізичного голоду включають:
бурчання у шлунку
відчуття запаморочення або тремтіння
зниження рівня енергії
труднощі з концентрацією уваги
зміни настрою
збільшення думок про їжу
Намагайтеся кожні кілька годин перевіряти себе та запитувати, який у вас рівень голоду. Це може допомогти вам помітити ваші природні закономірності голоду та насичення.
З більшою практикою ви можете почати помічати деякі ранні ознаки голоду. Це також може допомогти вам визначити, коли ви хочете їсти, але фізично не голодні.
Не перебувайте в ізоляції в моменти смутку чи тривоги. Це важкі почуття, з якими важко впоратися самостійно. Навіть швидкий телефонний дзвінок другу чи члену родини може творити дива з вашим настроєм. Існують також офіційні групи підтримки, які можуть допомогти. Соціальна підтримка та відповідальність допоможуть вам краще дотримуватися змін у поведінці, пов’язаній із харчуванням.
Подумайте про те, щоб звернутися за додатковою допомогою до фахівців. Зверніться до дієтолога з досвідом підтримки людей з емоційним або розладом харчової поведінки. Він може допомогти вам визначити тригери харчування та знайти способи їх усунення. Фахівець з психічного здоров’я може допомогти вам знайти інші способи впоратися зі складними емоціями, коли ви відмовляєтеся від вживання їжі.
Плануйте свої прийоми їжі. Планування прийомів їжі може допомогти стримати фізичний голод, що також може допомогти стримати емоційний голод. Деякі дослідження називають це розривом емпатії між холодом і теплом. У холодному стані (тобто ви не голодні і тому нейтральні або «холодні» до їжі) ви недооцінюєте, наскільки голодними ви можете бути в майбутньому. Тоді як у гарячому стані ви переоцінюєте, наскільки ви насправді голодні (емоційне харчування).
Планування харчування може допомогти вам залишатися в холоднішому або нейтральному стані. Планування харчування не означає, що вам потрібно готувати тижневий запас їжі. Натомість, подумайте про складання тижневого плану харчування, який включає сніданок, обід, вечерю та перекус. Потім вирішіть, о котрій годині ви будете їсти кожен прийом їжі.
Якщо ви відчуваєте сильне бажання поїсти, подумайте про наступний запланований прийом їжі. Він може бути лише за півгодини. Запитайте себе, чи можете ви почекати.
Намагайтеся не планувати прийоми їжі занадто близько до часу сну та влаштовуйте всі прийоми їжі в межах 12-годинного вікна, наприклад, з 7:00 ранку до 7:00 вечора. Це означає, що вам слід їсти приблизно кожні 3 години.
Позбудьтеся відволікаючих факторів. Якщо ви їсте під час роботи або перегляду телевізора, ваш мозок пропускає повноцінний досвід харчування. Якщо можливо, приділяйте їжі всю свою увагу під час їжі. Це може збільшити задоволення, яке ви отримуєте від їжі. Коли ви відчуваєте ситість, ви, ймовірно, менше шукатимете щось інше після неї.
Коли ви відволікаєтесь, ви також, швидше за все, будете їсти швидше. Вашому шлунку потрібен час, щоб повідомити мозку, що ви ситі. Якщо ви швидко їсте, ви можете їсти більше, ніж потрібно вашому організму, перш ніж ваш мозок зможе сказати вам зупинитися.
Це може бути пов’язано з умовним рефлексом. Одна з поведінкових стратегій, яку фахівці з психічного здоров’я використовують для боротьби з цим умовним рефлексом, — це контроль стимулів, який працює шляхом зміни харчових сигналів.
Працюйте над позитивною саморозмовою. Позитивна саморозмова і співчуття до себе — це ще один інструмент, який можна використовувати на шляху до управління емоційним харчуванням. Було доведено, що це покращує здорове харчування.
Намагайтеся бути більш усвідомленими щодо історій, які ви розповідаєте собі. Можливо, буде корисно записати деякі з повторюваних негативних думок, які у вас виникають.
Пам’ятайте, що вам не потрібно вірити всьому, що каже вам ваш мозок. Зацікавтеся, звідки можуть братись ці думки. Як тільки ви краще усвідомите негативні думки, які з’являються, ви можете почати працювати над їх зміною. Робіть нотатки про те, як ви могли б змінити те, як ви розмовляєте з собою. Подумайте, як би ви розмовляли з дорогим другом, і використовуйте цю мову з собою.
Ось кілька прикладів:
Я жахливо справляюся зі своєю роботою. У кожного є труднощі на роботі. Що я можу зробити, щоб почуватися впевненіше на своїй роботі?
Я знову переїла. Я ніколи не зможу змінитися! Цікаво, чому це сталося знову.
Не можу повірити, що знову помилилася. Ми всі робимо помилки. Я можу розглядати це як можливість для навчання.
Їжа може здаватися способом впоратися, але в довгостроковій перспективі важливо боротися з почуттями, які викликають голод. Працюйте над пошуком альтернативних способів боротьби зі стресом, таких як фізичні вправи та підтримка однолітків. Розгляньте практику усвідомленості.
Коли звертатися за допомогою
Зміни — це важка робота, але ви заслуговуєте на те, щоб почуватися краще. Внесення змін до вашого емоційного харчування може бути можливістю краще зрозуміти себе та свої почуття.
Емоційне харчування може бути частиною розладу харчування. Вам не потрібно мати діагностований розлад харчової поведінки, щоб звернутися за допомогою.
Якщо ви відчуваєте дискомфорт через своє харчування, зверніться за підтримкою. Це сміливо — попросити про допомогу, якщо у вас виникають труднощі.
Ви можете поговорити зі своїм лікарем про свої проблеми. Ви також можете звернутися до фахівця з психічного здоров’я або дієтолога, щоб допомогти вам вирішити як фізичні, так і психічні аспекти емоційного харчування.
Читайте также: Як оживити протерміноване насіння: поради експерта, якому вдалося виростити 100-річний помідор
