Чи справді 5 хвилин фізичних вправ можуть знизити кров’яний тиск

Навіть невелике збільшення щоденної фізичної активності може допомогти знизити кров’яний тиск.

Читайте также: Магнітні бурі: прогноз на вихідні, 7-8 березня

Про дослідження, які це підтверджують, розповідає Нealthline.

У дослідженні 2024 року було оцінено дані 6 досліджень, у яких взяли участь понад 14000 людей, близько 24% з яких приймали ліки від кров’яного тиску. Їхні трекери фіксували певну рухову поведінку протягом 24-годинних періодів:

• сон

• сидяча поведінка

• стояння

• повільна ходьба, що визначається як каденс менше 100 кроків за хвилину

• швидка ходьба, що визначається як каденс 100 кроків або більше за хвилину

• комбіновані «фізичні» дії

Дослідники виявили, що додаткові 5 хвилин фізичних вправ щодня знижують як систолічний, так і діастолічний кров’яний тиск.

Тож чи справді 5 хвилин фізичних вправ достатньо

Згідно з цим дослідженням, 5 хвилин інтенсивних фізичних вправ може бути достатньо для зниження артеріального тиску, але лише якщо ви додаєте їх до звичайного режиму фізичної активності. Дослідники також зазначають, що клінічно значуще зниження артеріального тиску відбувалося після додаткових 10 та 20 хвилин вправ, тож що більше, то краще.

Людина з високим кров’яним тиском, яка починає з відсутності фізичної активності, низького рівня активності або непослідовного плану вправ, може не побачити значного зниження артеріального тиску лише від 5 хвилин вправ на день.

Інтенсивність занять також має значення — люди, які брали участь у дослідженні 2024 року, виконували аеробні вправи вищої інтенсивності, як-от їзда на велосипеді, біг і ходьба з нахилом. Вправи низької інтенсивності навряд чи сильно вплинуть на артеріальний тиск.

Види активності, які можуть допомогти знизити артеріальний тиск

Більшість експертів рекомендує аеробну фізичну активність для контролю артеріального тиску. Аеробні вправи також називаються «кардіо», що означає, що вони змушують ваше серце працювати інтенсивніше.

Аеробні активності можуть включати:

• швидку ходьбу

• біг

• їзду на велосипеді

• плавання

• піші прогулянки

• стрибки через скакалку

Хоча регулярні кардіотренування можуть призвести до значного зниження артеріального тиску, вони також можуть бути корисними для включення інших видів активності. Огляд та аналіз досліджень 2023 року показує, що поєднання аеробних тренувань і тренувань з опором може допомогти знизити як систолічний, так і діастолічний артеріальний тиск у людей з гіпертонією.

Тренування з опором, також відомі як силові, включають такі дії, як піднімання важких предметів, присідання і відтискання. Ви можете використовувати вагу свого тіла або такі інструменти, як еспандери та силові тренажери.

Читайте также: Гречаники без фаршу — як приготувати легку та смачну альтернативу класичним котлетам

Рекомендації щодо фізичної активності

Більшість рекомендацій радять базову ставку в 150 хвилин (2,5 години) аеробної фізичної активності помірної та високої інтенсивності щотижня.

Для багатьох людей це може мати вигляд 30 хвилин активності 5 днів на тиждень. Якщо ваш артеріальний тиск усе ще високий, додавання ще 5 хвилин щодня може допомогти.

Який би вид активності ви не обрали, намагайтеся підвищити частоту серцевих скорочень, щоб отримати максимальну користь. А якщо вам потрібна допомога в пошуку режиму фізичної активності, який вам підходить, розгляньте консультацію з фахівцем з фізичних вправ, наприклад, з особистим тренером.

Якщо у вас гіпертонія, також може бути корисним поговорити з кардіологом, щоб включити фізичну активність до загального здорового для серця способу життя.

Додавання 5 хвилин інтенсивних вправ до щоденного режиму фізичної активності може допомогти знизити кров’яний тиск. Люди з високим тиском можуть отримати найбільшу користь від постійної фізичної активності, яка підвищує частоту серцевих скорочень.

Якщо ви новачок у фізичних вправах, найкраще починати повільно і поступово переходити до частішої та інтенсивнішої фізичної активності. Якщо вам потрібна допомога, поговоріть з медичним працівником.