Менструальний цикл — чому у різні фази змінюється апетит і тягне на солодке

Чому в одні дні хочеться салату та легкої риби, а в інші — шоколаду та пасти, розповіло видання News Medical і пояснило, що гормональні коливання протягом менструального циклу впливають на апетит, витрати енергії та засвоєння поживних речовин. Але замість жорстких «дієт за фазами» варто обрати гнучкий та персоналізований підхід до харчування.

Читайте также: Як приготувати хрусткий сендвіч із куркою — рецепт для тих, хто любить смачну їжу

Дослідження показують:

• у лютеїнову фазу (після овуляції) апетит і добова калорійність часто зростають

• у періовуляторний період — навпаки, можуть знижуватися

• швидкість основного обміну у другій половині циклу дещо підвищується.

Втім, реакції дуже індивідуальні. Саме тому сучасна наука все частіше говорить не про суворі правила, а про адаптивну стратегію харчування.

Фази циклу

Менструальний цикл умовно поділяють на чотири фази:

• Менструальна фаза (1–5 день). Рівні естрогену та прогестерону низькі. Разом із кров’ю організм втрачає залізо. Часто з’являється втома чи зниження енергії.

• Фолікулярна фаза. Естроген поступово зростає. У багатьох жінок підвищується чутливість до інсуліну, зменшується спонтанний апетит і з’являється більше енергії.

• Овуляція. Естроген досягає піка, прогестерон ще низький. Саме у цей період часто спостерігається найменше споживання калорій.

• Лютеїнова фаза. Прогестерон зростає (може перевищувати 16 нмоль/л), естроген має другий, менший пік. Часто підвищується апетит, зростає тяга до калорійнішої їжі, а основний обмін може збільшуватися приблизно на 100–300 ккал на добу.

Естроген пов’язаний зі зниженням апетиту та активнішим використанням вуглеводів. Прогестерон — із підвищеним апетитом і більшим використанням жирів і білків як джерела енергії.

Апетит і калорії

Метааналізи показують, що у середньому жінки споживають приблизно на 150–200 ккал більше у лютеїнову фазу, ніж у фолікулярну. Але розкид дуже великий:

• у когось різниця майже непомітна

• у когось — понад 400–500 ккал на день

У другій половині циклу частіше зростає тяга до жирної та солодкої їжі. Частково це пов’язано з гормональним впливом на центри винагороди у мозку та змінами у регуляції глюкози.

Якщо у період зниженого апетиту, наприклад, біля овуляції, різко обмежувати калорійність без корекції фізичної активності, це може знизити енергетичну доступність організму — фактор, який пов’язують із порушенням циклу та проблемами відновлення у фізично активних жінок.

Харчування як підтримка гормонів

Білок і корисні жири

Адекватне споживання білка підтримує синтез гормонів, відновлення тканин і стабільність рівня цукру у крові.

Ненасичені жири, як от, оливкова олія, горіхи, насіння та жирна риба, беруть участь у протизапальних процесах.

Омега-3 жирні кислоти демонструють помірний позитивний вплив на зменшення симптомів дисменореї — болісних менструацій, та маркерів запалення.

Клітковина та метаболізм естрогену

Клітковина допомагає регулювати метаболізм естрогену через вплив на його виведення та роботу кишківника. Раціони з високим вмістом клітковини пов’язують з кращою чутливістю до інсуліну та здоровішим мікробіомом.

Читайте также: Топ-9 хобі для людей 50+ років, які можуть подовжити життя та покращити настрій

Ферментація клітковини бактеріями утворює коротколанцюгові жирні кислоти, які беруть участь у регуляції апетиту та осі «кишківник-мозок».

Фітоестрогени

Соєві продукти, насіння льону, бобові містять фітоестрогени — рослинні сполуки, які можуть слабко взаємодіяти з естрогеновими рецепторами. Їхній ефект залежить від дози, індивідуального гормонального фону та навіть складу мікробіоти.

Запалення, інсулін і середземноморський стиль

Хронічне низькорівневе запалення пов’язують із метаболічними порушеннями та такими станами, як синдром полікістозних яєчників.

Середземноморський тип харчування, із великою кількістю овочів, фруктів, цільних зерен, оливкової олії, риби та горіхів, стабільно асоціюється з нижчим рівнем запальних маркерів, зокрема високочутливого С-реактивного білка.

Антиоксиданти, наприклад, поліфеноли, каротиноїди та вітамін Е, допомагають зменшувати оксидативний стрес, який може посилюватися через гормональні коливання.

Глюкоза, настрій та тяга до солодкого

У пізню лютеїнову фазу деякі жінки відчувають більше коливань рівня цукру у крові. Це може впливати на енергію, настрій та тягу до швидких вуглеводів. Комбінація складних вуглеводів, білка та жирів уповільнює спорожнення шлунка та зменшує різкі піки глюкози.

Стабільне надходження глюкози важливе для роботи мозку, адже саме вона є його основним джерелом енергії. Раціон із перевагою складних вуглеводів асоціюється з меншою кількістю харчових «зривів» і кращою емоційною стабільністю.

«Дієта за фазами»

У 2024 році систематичний огляд 28 експериментальних досліджень показали, що деякі нутрієнти, наприклад, вітамін D, кальцій, магній, цинк і куркумін, можуть зменшувати менструальні симптоми, як от біль, втому та перепади настрою. Але якість досліджень і дозування різнилися. Науковці наголошують, що фізіологічні зміни апетиту та метаболізму дійсно існують, проте жорсткі «фазові меню» не мають достатньої доказової бази, адже індивідуальні реакції дуже відрізняються.

Найбільш обґрунтований підхід — гнучкий, а саме, прислухатися до сигналів тіла, забезпечувати мікронутрієнтну достатність і стабільність глюкози, а не намагатися підлаштуватися під суворий шаблон.

Менструальний цикл впливає на апетит, витрати енергії та вибір їжі. У другій половині циклу ми можемо потребувати трохи більше калорій, у період овуляції — відчувати менший голод. Це не «слабкість характеру», а біологія.

Сучасна наука підтримує не модні дієтичні обмеження, а адаптивну стратегію:

• достатньо білка

• клітковини та корисних жирів

• антизапальний раціон

• стабільний рівень глюкози

• увага до індивідуальних симптомів

І, можливо, найважливіше — дозволити тілу бути живим і змінюватися за необхідності. Бо гормональні ритми — це не хаос, а складна система, з якою можна навчитися працювати, а не боротися.