Середземноморська дієта знову в центрі уваги завдяки нещодавньому дослідженню, яке показало, що жінки, які дотримуються цієї схеми харчування, мають менший ризик інсульту.
Читайте также: Як швидко та просто розморозити м’ясо без шкоди для смаку
Але це не просто чергова дієта, це свято яскравих смаків, свіжих інгредієнтів та способу життя, який, як доведено, сприяє довгому та здоровому життю. Від стиглих на сонці помідорів та різнокольорових овочів до корисної для серця оливкової олії та свіжих морепродуктів, цей спосіб харчування робить поживні страви захопливими, ситними та простими у споживанні.
Які продукти завжди мають бути у вашому списку покупок, розповідає GoodHousekeeping.
Середземноморський підхід, який постійно посідає перше місце в рейтингах дієт та підкріплений десятиліттями досліджень, робить акцент на протизапальних, багатих на поживні речовини продуктах, не виключаючи жодної з основних груп продуктів. Дві з п’яти «блакитних зон» світу, де люди живуть найдовше, — це Ікарія, грецький острів, та Сардинія, Італія.
Цікаво, що хоча ми називаємо це середземноморським способом харчування, подібні харчові моделі можна знайти по всьому світу серед деяких найдовгоживучих людей.
Що таке середземноморська дієта
Середземноморський спосіб харчування черпає натхнення з традиційних кухонь Греції, Іспанії, Італії та південної Франції. Він зосереджений на вживанні переважно п’яти груп продуктів: фруктів та овочів, цільного зерна, бобових, корисних жирів (з оливкової олії, горіхів та насіння) та риби.
Цей підхід є поживним і також смачним, зі стравами, багатими на антиоксиданти, та різноманітними ароматичними травами та спеціями, що робить здорове харчування тим, чого ви можете з нетерпінням чекати. Ви можете насолоджуватися помірною кількістю молочних продуктів, яєць та птиці, а червоне м’ясо іноді включається меншими порціями.
На відміну від обмежувальних дієт, середземноморський підхід наголошує на якості, а не на суворих правилах. Він гнучкий, збалансований та сталий, що дає вам свободу насолоджуватися різноманітною їжею. Саме це поєднання користі для здоров’я та щоденного задоволення робить середземноморський спосіб харчування таким привабливим для мільйонів людей у всьому світі.
Користь та ризики для здоров’я
Численні дослідження вивчали користь середземноморського стилю харчування для здоров’я та послідовно виявляли, що він пов’язаний з нижчим ризиком смерті від серцево-судинних захворювань та таких подій, як інфаркт та інсульт. Дієта отримала широку увагу у 2013 році, коли команда з Університету Барселони дослідила понад 7000 людей та виявила значне покращення здоров’я серця після адаптації дієти. Відтоді докази продовжують зростати, а дослідження також вказують на переваги для покращення когнітивних функцій та довголіття.
Деякі з видатних переваг середземноморської дієти включають:
Здоров’я серця: підтримує здоровий рівень холестерину та кров’яного тиску, знижуючи ризик серцево-судинних захворювань
Благополуччя мозку та психіки: покращує когнітивні функції та може допомогти захистити від тривоги та депресії
Профілактика хронічних захворювань: знижує ризик серцевих захворювань, діабету, деяких видів раку та станів, пов’язаних із запаленням
Читайте также: Як освітлення впливає на наш настрій та чому воно важливіше ніж декор
Здоров’я суглобів: може полегшити симптоми ревматоїдного артриту
Репродуктивне здоров’я: підтримує фертильність як у чоловіків, так і у жінок
Здоров’я очей та шкіри: сприяє здоров’ю шкіри, бореться з передчасними ознаками старіння та допомагає підтримувати здоровий зір
Контроль ваги та травлення: сприяє здоровій вазі та підтримує здоров’я травної системи
Довголіття: допомагає сприяти довшому та здоровішому життю
Середземноморська дієта безпечна для більшості людей, але завжди варто проконсультуватися з лікарем, перш ніж вносити серйозні зміни. Деякі поживні речовини, такі як кальцій та залізо, можуть бути менш насиченими, оскільки дієта робить акцент на рослинних продуктах, а не на молочних продуктах та червоному м’ясі. Деякі інгредієнти (такі як свіжі морепродукти, продукти та високоякісна оливкова олія) можуть бути дорогими, а приготування їжі може зайняти трохи більше часу. Якщо ви включаєте вино, помірність є ключовим фактором, а контроль порцій залишається важливим, оскільки дієта не визначає суворих розмірів порцій.
Повний список середземноморських страв
Середземноморська кухня наповнена свіжими продуктами, пісними білками, морепродуктами та корисними жирами. Запасення вашої комори цими інгредієнтами дозволяє легко додати смаку, поживності та різноманітності до кожної страви.
Фрукти та овочі
Фрукти та овочі є основою середземноморської дієти. Вони багаті на вітаміни, мінерали, клітковину та антиоксиданти, водночас мають низьку калорійність. Прагніть споживати щонайменше п’ять порцій на день (приблизно дві порції фруктів та три порції овочів). Порція овочів — це ½ склянки варених овочів або 1 склянка сирих овочів. Порція фруктів — це приблизно один цілий фрукт середнього розміру або ½ склянки свіжих, заморожених або консервованих фруктів.
Яблука
Абрикоси
Артишоки
Рукола
Авокадо
Буряк
Болгарський перець
Броколі
Капуста
Морква
Селера
Вишні
Клементини
Огірок
Зелені кульбаби
Фініки
Бакалажани
Інжир
Грейпфрут
Виноград
Капуста кале
Лимони
Дині
Гриби
Зелені гірчиці
Нектарини
Бамия
Оливки
Цибуля
Апельсини
Персики
Груші
Горох
Перець
Гранати
Картопля та солодка картопля
Гарбуз
Редис
Цибуля-шалот
Шпинат
Реклама — Читати далі
Суниця
Мандарини
Помідори
Ріпа
Кабачки
Примітка: Надавайте перевагу некрохмалистим овочам (таким як листова зелень, перець, броколі), але насолоджуйтесь крохмалистими варіантами, такими як картопля, в помірних кількостях.
Бобові, горіхи та зернові
Ця група багата на клітковину, білок та корисні жири, що робить страви більш ситними та поживними. Дотримуючись дієти, намагайтеся включати принаймні одну бобову, горіх або зерно (або всі три) до кожного прийому їжі. Спробуйте замінити білу пасту та білий рис на цільнозернові гарніри, такі як кіноа, булгур, ягоди пшениці тощо, і їжте вівсянку на сніданок. Додавайте бобові до салатів, зернових та супів, а горіхи та насіння залишайте несолоними для найкорисніших перекусів.
Мигдаль
Квасоля (каннеліні, нут, бобові, зелені, ниркові та темно-сині)
Ячмінь
Гречка
Булгур
Кускус
Фарро
Сочевиця (червона, жовта та зелена)
Овес
Орзо
Кедрові горіхи
Фісташки
Кіноа
Волоські горіхи
Ягоди пшениці
Жовтий колотий горох
Трави, спеції та приправи
Трави та спеції додають смаку та антиоксидантів, допомагаючи зменшити споживання солі, зберігаючи страви смачними. Високоякісна оливкова олія є обов’язковою, оскільки вона багата на корисні для серця жири. Зберігайте в прохолодному, темному місці, по можливості вибирайте оливки одного походження та обирайте продукти, що продаються в тонованих або непрозорих пляшках або банках, щоб захистити олію від світла, що може допомогти їй довше залишатися свіжою. (Ще одна гарна порада: завжди зберігайте олію в прохолодному та сухому місці.) Оцет, який містить поліфеноли, — ще один важливий продукт у вашій середземноморській коморі, оскільки він може допомогти збалансувати заправки та багато страв.
Аніс
Базилік
Лавровий лист
Кориця
Гвоздика
Подрібнені пластівці червоного перцю
Кмин
Кріп
Оливкова олія екстра вірджин
Часник у порошку
М’ята
Мускатний горіх
Оливкова олія
Цибулевий порошок
Орегано
Петрушка
Розмарин
Шавлія
Насіння кунжуту та тахіні
Копчена паприка
Сумах
Чебрець
Оцет: яблучний, бальзамічний та сорти червоного вина
Молочні продукти та сир
Сир, йогурт та інші молочні продукти справді регулярно вживаються в Середземномор’ї, але зазвичай у невеликих кількостях. Ці продукти багаті на поживні речовини, забезпечують білок, кальцій та інші важливі вітаміни. Рекомендується вживати їх помірно (а не у великих кількостях), оскільки багато сирів, зокрема, мають високий вміст насичених жирів та натрію. У середземноморській дієті невеликі порції допомагають отримати користь, не перебільшуючи жирів чи натрію.
Фета
Грецький йогурт
Козячий сир
Халумі
Манчего
Пармезан
Пекоріно
Рікотта
Морепродукти та м’ясо
Морепродукти є кращим білком, зазвичай їх готують на грилі або запікають, а не смажать. Риба багата на омега-3 жирні кислоти, які підтримують здоров’я серця та мозку. М’ясо вживають у Середземномор’ї, воно багате на біодоступні поживні речовини, такі як вітамін B12 та повноцінний білок, але, знову ж таки, його зазвичай споживають невеликими порціями, надаючи перевагу нежирним шматкам. Птах популярний, оскільки є джерелом нежирного білка, що робить такі страви, як курка, основним елементом багатьох середземноморських меню.
Курка
Яйця
Червоне м’ясо (помірно, переважно яловичина, козятина та баранина)
Восьминіг
Лосось
Сардини
Креветки
Тунець
Поради щодо щоденного способу життя
Середземноморська дієта досить проста у дотриманні та пропонує багато переваг, від користі для здоров’я до смачного вибору страв. Ці практичні поради допоможуть вам дотримуватися цього стилю харчування в довгостроковій перспективі:
Читайте также: Чи заважають «червоні прапорці» Зумерам знайти справжнє кохання
Підготуйте свою кухню.
Харчуйтеся усвідомлено та не квасіться.
Вибирайте з розумом, коли обідаєте поза домом.
Перекушуйте розумно.
Пийте достатньо води.
Рухайтеся.
Зробіть сон пріоритетом.
