Клітковина є ключовим компонентом здорового, збалансованого харчування. Вживання великої кількості продуктів, багатих на клітковину, довше дає відчуття ситості, допомагає зменшити потяг до їжі, сприяє травленню та зменшує ризик запорів і навіть раку кишківника.
Читайте также: Топ-6 звичок людей, які прокидаються рано і живуть на повну
Хоча продукти з високим вмістом білка зайняли основну позицію у людському раціоні протягом останніх кількох років, підвищена обізнаність про те, наскільки корисна клітковина для покращення здоров’я кишківника, призвела до тренду під назвою «фібремаксінг».
Сайт Woman&Home розпитав експертів про фібремаксінг і його спроможність покращити наше здоровʼя.
Що таке фібремаксінг
Фібремаксінг гарантує, що ви споживаєте принаймні рекомендовану добову кількість клітковини (30 г на день), якщо не більше. Це був тренд, який зародився в TikTok, але інші платформи вже кілька років просувають подібні ідеї.
Ця практика передбачає орієнтацію всіх приймань їжі на рослинні продукти, такі як боби, насіння, листова зелень та ягоди, які багаті на клітковину, щоб досягти рекомендованої норми споживання — або навіть більше.
Навіщо нам фібремаксінг
Клітковина та тривалість життя тісно пов’язані. Але не тільки це, споживання достатньої кількості клітковини безпосередньо пов’язане з кращим життям протягом тривалішого часу, відомим як довголіття. Багато сучасних захворювань супроводжуються хронічним запаленням, і дієта з високим вмістом клітковини може загальмувати цей процес, зменшуючи запалення. Клітковина також може допомогти зміцнити імунну систему, і є докази того, що вона може впливати на функціонування мозку, настрій та когнітивні функції.
Вживання достатньої кількості клітковини не тільки робить повсякденне життя приємнішим, покращуючи здоров’я мозку, зменшуючи здуття живота та закрепи, а також стабілізуючи рівень цукру в крові, але й покращує довгострокове здоров’я.
Залежно від низки факторів, які можуть впливати на ризик раку, дефіцит клітковини може збільшити ризик розвитку певних видів раку, таких як рак прямої кишки, молочної залози та простати. Недостатнє споживання їжі шкодить здоров’ю нашого кишечника, підвищує запалення та уповільнює утилізацію відходів, що призводить до можливого канцерогенного впливу.
Читайте также: Оверсайз жакет — головний стилістичний хитрик, який носять усі, від Каролін Бессетт-Кеннеді до Гейлі Бібер
Якщо ви не споживаєте багато клітковини, можливо, ви споживаєте калорії з інших груп макронутрієнтів, і вони можуть мати високий вміст вуглеводів або жирів, що може призвести до збільшення ваги, що також є фактором ризику різних захворювань.
Fibremaxxing — це також позитивна тенденція, яка зосереджена на тому, щоб додати більше до вашого життя, а не забрати щось чи ускладнити життя. Йдеться про те, щоб їсти більше овочів, бобових, вівса та цільних продуктів.
Як перейти на фібремаксінг
Вживання великої кількості цільного зерна, бобових та овочів має допомогти вам споживати достатньо клітковини без потреби в добавках.
Якщо ви намагаєтеся збільшити споживання клітковини, починати треба поступово. Раптове подвоєння клітковини за ніч може спричинити здуття живота або дискомфорт. Ключ — повільне та стабільне збільшення споживання з великою кількістю рідини.
Спробуйте додати до свого раціону такі продукти, оскільки вони містять найбільше клітковини:
Насіння чіа: близько 34 г клітковини на 100 г
Насіння льону: 27 г клітковини на 100 г
Сушений колотий горох: близько 25 г клітковини на 100 г
Сушена сочевиця: близько 11 г клітковини на 100 г
Овес: близько 10 г на 100 г
Варена чорна квасолюя: близько 8 або 9 г на 100 г
Варений нут: близько 7 або 8 г на 100 г
Малина: близько 6-7 г на 100 г
Авокадо: близько 6-7 г на 100 г
Броколі: близько 2,5-3 г на 100 г
Питна вода також допомагає уникнути запорів та просувати їжу через травну систему.
Фібремаксінг — це не про крайнощі. Йдеться про правильне харчування вашого тіла та дозвіл апетиту та енергії регулюватися природним шляхом.
Читайте также: Як допомагати батькам розібратися у цифровому світі
