Чому ви постійно думаєте про їжу та як змусити мозок заспокоїтися

Якщо ви коли-небудь ловили себе на постійних думках про їжу, знайте, ви не самотні. Видання Psychology Today, що «шум їжі» виникає у мозку навіть тоді, коли ми фізично не голодні. Це може проявлятися як нав’язливі думки про наступне приймання їжі, неконтрольовані перекуси чи навіть тривога, якщо їжі під рукою немає. Усе це — результат поєднання біології, способу життя та звичок, а не слабкої волі.

Читайте также: Рецепт пасти з нутом — улюбленої страви Дженніфер Гарнер, яку можна приготувати за час дитячого сну

Мозок, дофамін і гормони

Шум їжі підживлюють гормони апетиту та дофамін — нейромедіатор, який відповідає за систему винагород у мозку. Люди від природи різняться рівнем гормонів і тим, наскільки їжа впливає на дофамін. Хтось може відчувати постійний голод, а комусь вистачає невеликої порції, щоб відчути ситість.

Важливо памʼятати, що ніхто не вибирає свій мозок, але є чинники, на які ми можемо впливати, щоб зменшити шум їжі.

Фактори, які посилюють шум їжі

1. Ультраоброблені продукти (УОП). Цукор, сіль, жири та штучні добавки стимулюють дофамінові шляхи та підвищують апетит. Після сплеску енергії часто настає «падіння» та повертається ще сильніший голод.

2. Стрес. Кортизол, гормон стресу, викликає коливання цукру у крові. Тому ми часто «заїдаємо» емоції.

3. Недосипання. Після безсонної ночі мозок збільшує гормони апетиту, а також знижує активність префронтальної кори — зони, яка відповідає за самоконтроль. У результаті маємо голод сильніший, а волю слабшу.

4. Пропуск приймання їжі. Довгі проміжки між їжею стимулюють гормони апетиту та кортізол. Мозок сприймає це як сигнал «зараз же підкріпитися».

5. Наявність спокусливої їжі поруч. Навіть вид коробки з печивом у шафі може активувати мозок та змуситийого думати про їжу.

   Читайте также: Гальванічна чистка обличчя: м’яке оновлення шкіри без болю і пілінгів

6. Нудьга та самотність. Низький рівень дофаміну під час нудьги чи самотності змушує мозок шукати «швидку нагороду», а їжа — легкий варіант.

Способи «заглушити» шум їжі

1. Рух і спорт. Фізична активність знижує апетит, регулює гормони та підвищує дофамін. Крім того, тренування покращують самоконтроль, а це допомагає не піддаватися спокусам.

2. Їжа, багата на клітковину. Клітковина сповільнює спорожнення шлунка, регулює цукор у крові та довше дарує відчуття ситості. Варто вживати 25–30 г клітковини на день.

3. Білкові сніданки та перекуси. Білок стимулює гормони насичення та стабілізує цукор у крові, а це зменшує нав’язливі думки про їжу протягом дня.

4. Перехитрити мозок. Якщо ви звикли їсти під час перегляду серіалів, мозок починає асоціювати телевізор із їжею. Відмовтесь від цього ритуалу кілька разів і поступово шум їжі зменшиться.

Шум їжі — це не ваша провина. Мозок може бути «налаштований» на сильніший апетит, а життя у сучасному світі з ультраобробленою їжею, стресом та недосипом лише підсилює цей ефект. Добра новина полягає у тому, що є стратегії, які допомагають взяти контроль у свої руки. Сон, спорт, правильна їжа та зміна звичок здатні заспокоїти шум і зробити харчування усвідомленішим і приємним.