Те, що працювало у 30, вже не завжди є достатнім у 60 років. Видання The Washington Post розповіло, що з віком організм гірше засвоює деякі речовини, а отже, їх потрібно не просто отримувати, а свідомо контролювати.
Читайте также: Син Трамп: биография, карьера и личная жизнь
Як і у дитинстві, у зрілому віці організм знову потребує «налаштування» раціону. Але тепер причина інша:
знижується здатність засвоювати вітаміни
зменшується м’язова маса
кістки стають крихкішими
апетит часто зникає
До цього додаються індивідуальні фактори, як от стать, вага, рівень активності, хронічні захворювання. Проте виділяють універсальний список нутрієнтів, на які варто звернути особливу увагу після 50–60 років.
Кальцій
Найпоширеніший мінерал в організмі. Він відповідає не лише за кістки та зуби, а й за роботу м’язів і нервової системи. З віком організм гірше його засвоює, тож якщо не отримувати достатньо кальцію з їжі, тіло починає «забирати» його з кісток.
Норми:
чоловіки 19–70 років — 1000 мг/день
після 71 року — 1200 мг
жінки після 51 — 1200 мг
Джерела:
молоко, йогурт, сир
сардини, лосось із кістками
броколі, капуста кейл
чіа, соя
збагачені напої, наприклад, рослинне молоко чи соки
Вітамін D
Він допомагає засвоювати кальцій, підтримує імунітет, мозок і м’язи. Проблема в тому, що з віком шкіра гірше виробляє його під дією сонця, бо люди більше часу проводять у приміщенні.
Норми:
дорослі — 600 МО
після 70 років — 800 МО
Джерела:
жирна риба, як от лосось, тріска чи форель
яйця
гриби
збагачені продукти, наприклад, молоко, каші та соки
Якщо є сумніви, варто обговорити здати аналізи, обговорити результати із лікарем, та вживати добавки.
Вітамін B6
Цей вітамін підтримує нервову систему, метаболізм і утворення еритроцитів. З віком він швидше руйнується та гірше засвоюється.
Норми:
до 50 років — 1,3 мг
чоловіки 51+ — 1,7 мг
жінки 51+ — 1,5 мг
Джерела:
курка, індичка, риба
нут, сочевиця
банани, авокадо
горіхи, насіння
цільнозернові продукти
Одна склянка нуту покриває понад половину добової норми.
Вітамін B12
Дефіцит B12 може викликати втому, анемію, втрату ваги та навіть неврологічні проблеми.
Читайте также: Анджелина Джоли Чоловік: история отношений и влияние на жизнь актрисы
Норма:
2,4 мкг/день
Але 10–30% людей старшого віку мають труднощі з його засвоєнням. Серед причин можна відзначити вік, вживання деяких ліків, наприклад, для діабету чи рефлюксу, хвороби кишківника.
Джерела:
м’ясо, яйця, риба
молочні продукти
збагачені продукти (рослинне молоко, пластівці)
Частину B12 варто отримувати саме з добавок або збагачених продуктів.
Білок
З віком ми природно втрачаємо м’язову масу, це явище називається саркопенія. Щоб уповільнити процес потрібна фізична активність і достатня кількість білка.
Рекомендація:
близько 68–81 г на день для людини 68 кг
Джерела:
яйця
курка, риба
бобові
тофу
йогурт
Клітковина
Близько 95% дорослих не отримують достатньо клітковини. Це може призводити до закрепів і проблем із серцем.
Норми:
чоловіки 51+ — 30 г
жінки 51+ — 21 г
Джерела:
овочі
фрукти
бобові
цільнозернові
Калорії
З віком апетит часто знижується і люди починають менше їсти, разом із калоріями та поживними речовинами. У таких випадках важливо обирати калорійно щільні, але корисні продукти, на кшталт:
авокадо
оливкова олія
горіхи
яйця
молочні продукти
арахісова паста
Також добре працюють смузі, наприклад, молоко, ягоди, шпинат, горіхова паста та протеїн.
Як зібрати ідельний раціон
Ключова стратегія — поєднувати білок і клітковину у кожному прийманні їжі, наприклад:
сніданок: йогурт із фруктами чи яйця з овочами
обід: салати з куркою, рибою чи бобовими
вечеря: риба, тофу чи м’ясо з овочами
Харчування після 50 років — не про обмеження, а усвідомленість. Тіло змінюється, а разом із ним має змінюватися раціон. Більше уваги до кальцію, вітамінів, білка та клітковини — не складно, але критично важливо для здорового життя. І головне, не потрібно робити все ідеально. Достатньо почати з малого, наприклад, додати більше поживних продуктів у щоденне меню.
Читайте также: Суші бургер із лососем — цікавий рецепт
