У світі фітнесу та здорового способу життя цією головною «цеглиною» є білок. І коли отримати його норму зі звичайної їжі стає складно, на допомогу приходить спортивне харчування. У цій статті ми докладно розберемо, чому протеїн необхідний кожному, хто мріє про підтягнуту фігуру і як вибрати ідеальний продукт для ваших цілей.
Читайте также: Яка поза для сну найкраща: як спати, щоб уникнути зморшок, набряків і болю в шиї
Що таке протеїн?
Навколо білкових порошків досі існує багато міфів. Найпопулярніший з них – це хімія, від якої ростуть величезні м’язи самі по собі. Це абсолютно натуральний продукт, отриманий із звичних нам продуктів (молоку, яєць, сої чи гороху) шляхом глибокої фільтрації та видалення зайвих жирів та вуглеводів.
Навіщо ж пити його з шейкера, якщо можна з’їсти курячі грудки?
Зручність та швидкість. Приготувати та випити протеїновий коктейль можна за 30 секунд прямо у роздягальні залу або в автомобільній пробці. Це ідеальний перекус у шаленому міському ритмі.
Висока концентрація. В одній порції порошку міститься 20-25 г чистого білка при мінімальній калорійності. Щоб отримати стільки ж білка з сиру або м’яса, доведеться з’їсти значну порцію, яка навантажить систему травлення.
Швидке засвоєння. Рідкий білок розщеплюється і потрапляє в кров набагато швидше за тверду їжу, що критично важливо відразу після тренування, коли м’язам потрібна екстрена допомога для відновлення.
Захист м’язів (антикатаболізм). Під час інтенсивних навантажень або дефіциту калорій організм може використовувати м’язову тканину як джерело енергії. Протеїн захищає ваші м’язи від руйнування.
Види протеїну: який підходить саме вам?
Прийшовши до магазину спортивного харчування, легко розгубитися від великої кількості банок. Усі вони обіцяють ідеальний рельєф, але працюють по-різному. Розберемо основні види.
Сироватковий протеїн (Whey) – абсолютний король
Його виробляють із звичайної молочної сироватки. Він володіє ідеальним амінокислотним профілем і засвоюється найшвидше. Сироватковий білок ділиться на три підтипи:
Концентрат (WPC) Найпопулярніший і найдоступніший варіант. Містить близько 70-80% білка, невелику кількість жирів та лактози. Відмінний вибір для новачків та тих, хто набирає м’язову масу.
Ізолят (WPI). Високоочищений продукт (до 90% білка), у якому практично немає жирів, вуглеводів та лактози. Ідеальний для періоду жорсткої «сушіння» та для людей з непереносимістю молочного цукру.
Гідролізат (WPH). Білок, який частково розщеплений ферментами для максимально швидкого засвоєння. Коштує дорожче, має специфічний гіркий присмак, використовується професійними атлетами.
Читайте также: Психолог, психотерапевт чи психіатр: у чому різниця і до кого звертатися
Казеїн (Casein) – нічний дозор ваших м’язів
Якщо сироватка – це «швидкий» білок, то казеїн – суперповільний. Потрапляючи в шлунок, він перетворюється на сирний потік, який перетравлюється до 6-8 годин, поступово насичуючи кров амінокислотами. Його п’ють строго перед сном, щоб захистити м’язи від голодування вночі, або вдень, якщо чекає довгий період без їжі.
Яєчний протеїн – еталон якості
Має максимальну біологічну цінність. Він засвоюється із середньою швидкістю, практично не містить жирів та вуглеводів. Відмінна альтернатива для тих, хто має алергію на молочні продукти.
Веганський (рослинний) протеїн – сила природи
Його роблять із гороху, сої, конопель чи рису. Сучасні технології дозволяють створювати багатокомпонентні рослинні суміші, які ефективності не поступаються сироватці. Підходить веганам, вегетаріанцям та людям з тяжкою алергією на лактозу.
Як правильно приймати протеїн для ідеального рельєфу?
Купити гарну банку – це лише півсправи. Важливо грамотно вписати добавку у свій раціон.
Головне правило: Протеїн – це добавка, а не заміна базового харчування. З коктейлів ви повинні отримувати не більше 30-50% від вашої добової норми білка (яка для людини, що тренується, становить приблизно 1,5-2 грама на кілограм ваги).
Зранку після прокинувшись: Щоб зупинити ранковий катаболізм після нічного голодування. Тут підійде сироватковий концентрат чи ізолят.
Після тренування: Протягом 30-40 хвилин після навантаження м’язи особливо потребують підживлення. Порція ізоляту на воді запустить процеси відновлення.
Якщо ви розумієте, що не встигаєте повноцінно поїсти, протеїновий коктейль врятує від почуття голоду і утримає рівень амінокислот в нормі.
Вибір ідеального протеїну – це не сліпе дотримання фітнес-трендів, а усвідомлена турбота про своє тіло. Вибирайте перевірені бренди, стежте за загальним калоражем раціону, тренуйтеся в задоволення – і ваше відображення в дзеркалі дуже скоро віддячить вам за правильні інвестиції!
Читайте также: Куряча печінка з цибулею на сковороді: простий і недорогий рецепт
