Залізо присутнє в кожній клітині вашого тіла. Воно необхідне для вироблення гемоглобіну — білка в еритроцитах, який доставляє кисень до ваших клітин і допомагає їм виробляти енергію. Гарна новина полягає в тому, що існує безліч смачних продуктів, які можуть допомогти підвищити споживання заліза, і додавання їх до ваших страв може бути легшим і приємнішим, ніж ви думаєте.
Читайте также: Чорні плями перед очима: як відрізнити нешкідливі помутніння від чогось серйознішого
Перелік з 15 найменувань склав GoodHousekeeping.
Устриці
Всього 85 г устриць містять 8 мг заліза, або 44 відсотки добової норми, що робить їх чудовим джерелом цього мінералу. Збризніть їх лимоном для додаткового смаку та підвищення рівня вітаміну С, який допомагає вашому організму ефективніше засвоювати залізо. Устриці також багаті на цинк та інші важливі поживні речовини. Якщо ж вони вам не до вподоби, не переймайтеся, є багато інших продуктів, багатих на залізо, які варто дослідити та насолодитися ними.
Біла квасоля
Квасоля має злегка горіховий смак і добре поєднується з усім, від салатів до супів. Одна чашка консервованої білої квасолі містить 8 мг заліза, або 44 відсотки добової норми, а також велику кількість клітковини та рослинного білка. Навіть пів склянки порції є чудовим джерелом заліза. Біла квасоля універсальна, бюджетна, і її можна легко додавати до різноманітних страв для підвищення поживності з мінімальними зусиллями.
Темний шоколад
Темний шоколад, ймовірно, найсмачніший варіант у цьому списку, напрочуд багатий на залізо. Всього 30 г містять близько 2 мг, або 11 відсотків добової норми. Насолоджуйтесь ним окремо або спробуйте полуницю в темному шоколаді, щоб отримати виграшне поєднання заліза та вітаміну С, який сприяє його засвоєнню.
Яловича печінка
Печінка насправді є одним з найпоживніших продуктів на планеті. Стандартна порція яловичої печінки вагою 80 г багата на залізо та містить його 5 мг, або 28 відсотків добової норми, що робить її чудовим джерелом цієї поживної речовини. Вона також багата на вітамін А, вітаміни групи В та необхідні мінерали.
Сочевиця
Ця рослинна білкова культура також є чудовим бюджетним продуктом, який варто тримати під рукою на кухні. Пів склянки вареної та зцідженої сочевиці містить 3 мг заліза, або 17 відсотків добової норми. Вона також багата на клітковину, білок та інші необхідні поживні речовини. Ви можете насолоджуватися сочевицею в усьому — від ситної болоньєзе з неї до теплого салату з лісових грибів і сочевиці, що робить цей рослинний інгредієнт одночасно поживним і напрочуд універсальним.
Шпинат
Пів склянки вареного та зцідженого шпинату, широко відомого своїм високим вмістом заліза, містить 3 мг заліза, або 17 відсотків добової норми. Шпинат також містить клітковину, вітаміни та антиоксиданти. Однак до його складу входять оксалати, які можуть перешкоджати засвоєнню заліза, тому важливо поєднувати його з продуктами, багатими на вітамін С. Спробуйте вичавити лимонний сік на варений шпинат для посилення смаку та вітаміну С або поєднайте його зі смаженим болгарським перцем (ще один продукт, багатий на вітамін С) для кращого засвоєння.
Тофу
Цей рослинний продукт містить 3 мг заліза, або 17 відсотків добової норми, лише в ½ склянки твердого тофу. Він також багатий на білок і може чудово поглинати смаки.
Червона квасоля
Ця поживна квасоля багата на рослинний білок, клітковину та безліч інших корисних речовин. Додайте пів склянки консервованої червоної квасолі до своєї улюбленої страви — це буде 2 мг заліза, або 11 відсотків добової норми. Вона також чудово доповнює салати, зернові миски або чудово самкує розім’ятою в ароматному соусі з квасолі для швидкого закушування.
Читайте также: Фрикадельки з грибним соусом — як приготувати ідеальну страву на вечерю
Сардини
Всього 80 г консервованих сардин в олії з кістками забезпечують 2 мг заліза, або 11 відсотків добової норми. Ця недорога риба багата на корисні для серця омега-3 жирні кислоти і містить мало ртуті та багато вітаміну B12. Ви можете насолоджуватися нею просто з банки, додавати її до салату або смажити на грилі свіжі сардини, як і будь-яку іншу рибу. Вони також чудово поєднуються з лимоном, травами або цільнозерновими тостами для швидкої, багатої на поживні речовини страви.
Нут
Пів склянки вареного та зцідженого нуту містить 2 мг заліза, або 11 відсотків добової норми. Від хумусу до хрумкого нуту, існує безліч способів перетворити цю просту бобову культуру на смачну страву. Нут також багатий на клітковину, фолієву кислоту, білок і корисні складні вуглеводи, що робить його чудовим варіантом для салатів, супів чи зернових мисок.
Консервовані помідори
Сирі помідори самі собою не містять багато заліза, але консервовані чи тушковані містять його 2 мг, або 11 відсотків добової норми, лише в ½ склянки. Навіть томатна паста та в’ялені помідори містять значну кількість заліза. Крім того, вони є чудовим джерелом вітаміну С, який допомагає покращити засвоєння заліза. Їх легко додавати до соусів для пасти, рагу чи навіть шакшуки для додаткової поживності.
Яловичина
80 г яловичини містять 2 мг заліза, або 11 відсотків добової норми. Ця форма заліза дуже біодоступна в організмі. Спробуйте деякі з простих рецептів яловичого фаршу, як-от яловичі начос, вишукані бургери та сирні фрикадельки. Для простого підживлення поєднуйте яловичину з овочами, багатими на вітамін С, наприклад, болгарським перцем чи помідорами, щоб максимізувати засвоєння заліза.
Картопля
Поєднуйте свою вечерю зі стейком із запеченою картоплею для додаткового підживлення залізом. Лише одна середня запечена картоплина містить 2 мг заліза, або 11 відсотків добової норми. Обов’язково їжте шкірку, де зосереджена більша частина поживних речовин. Ви також можете розім’яти або запекти картоплю з травами для простого гарніру, що містить залізо.
Кеш’ю
Цей основний перекус пропонує 2 мг заліза, або 11 відсотків добової норми, лише в порції близько 18 горіхів. Кеш’ю також багаті на корисні жири й мінерали. Спробуйте додати їх до вашої улюбленої суміші для перекушування або посипати ними салат.
Збагачені пластівці для сніданку
Багато сучасних сніданків збагачені 100 відсотками добової норми заліза (18 мг) лише в одній порції. Чудовий спосіб збільшити його засвоєння зі збагачених пластівців — додати до сніданку нарізану полуницю або насолодитися пластівцями зі скибочками апельсина. Обидва фрукти багаті на вітамін С. Ви також можете посипати пластівці горіхами або насінням для додаткового білка, клітковини та хрумкості.
Читайте также: Магнітні бурі, прогноз на три дні: чого очікувати від сонячної активності 16-18 квітня
