Цей тренд стверджує, що рання вечеря — «Early Bird Dinner»-, яка передбачає вживання їжі близько 17:00 або за 4-5 годин до сну, може допомогти максимально покращити глибокий сон.
Читайте также: Хрусткий лаваш із сиром і ковбасою: рецепт швидкої закуски
Деякі прихильники кажуть, що рання вечеря може допомогти зменшити піки кортизолу опівночі та усунути ранковий кислотний рефлюкс.
Але «Early Bird Dinner» — це не нова концепція. Чи має рання вечеря якусь реальну користь для сну чи самопочуття? Нealthline поспілкувався з експертами, щоб дізнатися більше, чи можуть ранні вечері для пташок покращити якість сну.
Тренд ранньої вечері свідчить про те, що останній прийом їжі за день приблизно за 4-5 годин до сну може покращити якість сну для деяких людей.
Що кажуть експерти
Експерти кажуть, що раннє вживання їжі може принести певні відчутні переваги.
Це той випадок, коли тренд TikTok насправді відповідає базовій біології людини. Раннє вживання їжі покращує сон, зменшуючи травлення під час сну та мінімізуючи кислотний рефлюкс, що може заважати гарному нічному сну.
Пізніше вживання їжі або напоїв може порушити сон. Напої з кофеїном також можуть призвести до нічних пробуджень, часто для походів до туалету. Експерти також рекомендують уникати вживання їжі та напоїв, особливо кофеїну або алкоголю, принаймні за 3 години до сну.
Чи є інші переваги ранніх вечерь
Рання вечеря вважається безпечною та корисною для травлення. Дослідження вивчали інші потенційні переваги ранніх вечерь.
Дослідження 2021 року показало, що вечеря о 18:00, а не о 21:00, покращує рівень глюкози в крові та окислення субстратів. Окислення субстратів — це спалювання таких субстратів, як вуглеводи та жири, для виробництва енергії для організму.
Огляд 2023 року підтверджує це, припускаючи, що лягати спати незабаром після їжі може призвести до тривалого підвищення рівня цукру в крові, можливо через порушення під час переходу від денного годування до нічного голодування. Рання вечеря може допомогти уникнути цього.
В іншому дослідженні, проведеному 2023 року, вивчали потенційну користь ранішого часу вечері для здоров’я серця. Було виявлено, що у людей, які востаннє вечеряли після 21:00, ризик цереброваскулярних захворювань на 28% вищий, порівняно з тими, хто востаннє вечеряв до 20:00.
Читайте также: Як правильно використовувати картон: 4 розумні способи отримати зі сміття користь для саду
Дослідження також показало, що відкладення першого приймання їжі пов’язане з вищим ризиком серцево-судинних захворювань. Деякі люди, які вечеряють пізно ввечері, можуть частіше пропускати сніданок наступного ранку, що, таким чином, може збільшити ризик проблем із серцем.
Чи є якісь недоліки раннього приймання їжі
Останнє приймання їжі за 4-5 годин до сну, як правило, безпечне для більшості людей.
Однак людям з певними захворюваннями слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж вносити зміни до свого раціону. Людям з діабетом або низьким рівнем цукру в крові слід спочатку проконсультуватися з лікарем.
Важкі білки найбільше порушують якість сну, оскільки вони змушують організм працювати, коли він має відпочивати. Алкоголь помітно впливає на архітектуру сну, зменшуючи глибокий сон у першій половині ночі та фазу швидкого сну вранці, що є важливими для гарного нічного відпочинку.
Інші способи покращення сну
Багато факторів можуть впливати на якість та тривалість сну.
Окрім часу, найефективнішими способами покращення сну є дотримання постійного графіка та підтримка прохолодного, темного та тихого місця у спальні. Темряви особливо важко досягти в літні місяці, тому придбайте щільні окуляри або маску для очей.
Пізнє вживання їжі та невідповідне освітлення в період перед сном є одними з найпоширеніших факторів, які можуть впливати на сон.
Вплив світла може пригнічувати природний сон організму та ускладнювати засинання або підтримку сну. Це світло може виходити від мобільних телефонів, телевізорів, комп’ютерів або екранів планшетів.
Фізичні вправи також можуть сприяти або перешкоджати гарному нічному сну.
Хоча легкі та помірні фізичні вправи можуть сприяти сну, головним чином завдяки реакції організму на охолодження після втоми. Вправи, які можуть сприяти сну через вивільнення мелатоніну, але дуже інтенсивні або енергійні фізичні вправи можуть перешкоджати настанню сну.
Експерти рекомендують таке для покращення якості сну:
намагайтеся лягати спати та прокидатися в один і той самий час щодня
підтримуйте прохолодну, комфортну температуру в спальні
займайтеся фізичними вправами та активним харчуванням
уникайте електронних пристроїв принаймні за 30 хвилин до сну
дотримуйтесь збалансованої дієти
Якщо вас турбує кількість вашого сну, ви можете звернутися до лікаря сомнолога, щоб визначити можливу причину. Ведення щоденника сну також може бути корисним.
Читайте также: Магнітні бурі, прогноз на три дні: чого очікувати від сонячної активності 27–29 липня
